高血圧と食事

高血圧の予防・改善に効く栄養素・食品

カリウムや食物繊維のほかにも、
高血圧によいとされる栄養素がいくつかありますので、ご紹介しておきます。

まぐろやホタテ、たこやいかなどの魚介類に多く含まれる
「タウリン」は、交感神経の働きを抑えるとともに腎臓の働きを
活発にする作用があるため、高血圧の予防や改善によいとされています。

一日に3,000〜6,000�rはとりたいところですが、
食事からだけでは摂取量がその十分の一程度しか期待できないため、
サプリメントの活用も考えたいところです。

またα-リノレン酸などの不飽和脂肪酸は、
血中の悪玉コレステロールを減らして血栓を解消する作用があるため、
動脈を丈夫にし血圧の改善に効果があるとされます。

α-リノレン酸は、しそ油・えごま油やくるみ、わかめ、シジミなどに
多く含まれます。

血中コレステロールや脂質を取り除く働きのあるカテキンは、
緑茶成分としてよく知られています。

緑茶から一日の目標摂取量となる1000�rをとるためには、
新しく入れた一杯目のお茶に換算すると、
一日10杯程度を飲むことが目安になります。

他にも、カルシウムやマグネシウムが血圧を正常に保つためには
有効とされており、高血圧予防の観点からも、
日頃の食生活において十分にとるようにしたいものです。


≪食事療法を長続きさせるコツ〜適度の運動・休養も大切に≫

高血圧予防・改善のために避けるようにしたいのは、
中性脂肪を増やし動脈硬化のリスクを高める動物性脂肪の摂りすぎ・
喫煙・多量のアルコール摂取などです。

高血圧症の食事療法は、塩分量や味付けの嗜好などに注意しながら、
同時に日々の献立メニューにも彩りを添えなければならず、
いつもいつも考えてつくるのは大変…というご家庭も多いでしょう。

高血圧をターゲットにした数多くの献立レシピ集が販売されていますので、
それらを活用したり、あるいは高血圧食の宅配サービスなどを
利用するのも一法です。

いずれにせよ、高血圧は長い年月にわたる経過観察が必要な病気ですので、
かかりつけの医師とも相談したうえで、
各家庭の事情にあわせて料理をサーブする側が疲れないやり方を組み立てるのが、
食事療法を長続きさせるコツです。

また食事療法の効果を高めるためにも、
肥満を招かないための適度な運動、
そしてストレスをためこまない適度の休養も確保した
ゆとりある生活習慣の確立も、あわせて心がけたいものですね。

DASH食とは、 高血圧を防ぐ食事法 で、
カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維が豊富な食事のことです。

脱塩サラダ
1： きなこと胡麻ドレッシングサラダ
2： さっぱり梅じゃこ漬

体重が多めの方は、食事メニューも大切ですが・・
まずは ダイエット することが大切なようです〜。
体重を１キロ落とすと、血圧も下がりますしね！！！


【1： きなこと胡麻ドレッシングサラダ】
材料：（2人分）
水菜・・2束、
トマト・・1個、
低脂肪乳・・大さじ4、
スキムミルク・・大さじ2
すりゴマ・・大さじ4、
きなこ・・大さじ2、
からし・・小さじ1
しょう油・・大1、
酢・・大さじ2

※ 水菜とトマトはざく切りにして器に入れ混ぜて置いておく。
＜きなこ胡麻ドレッシング＞
1：きなこ、スキムミルク を入れ、混ぜる。
2：1に酢を少量ずつ入れ、混ぜる。
3：2に、 からしを入れ、低脂肪乳でのばし、醤油、すりゴマを加えて完成！

和えておいた水菜とトマトに、
完成した「きなこ胡麻ドレッシング」をかけていただきます。
栄養満点で低カロリー！　
万能ドレッシングですね！



【2： さっぱり梅じゃこ漬】
材料：（2人分）
ちりめんじゃこ・・30g、
切り干し大根・・30g、
きゅうり・・1本、
ゴマ・・大2、
昆布・・3g、
梅干・・1個

1： きゅうりを2つに折り、ビニール袋に入れて麺棒で叩く。
2： 1に梅干を入れて手で揉む
3： 切り干し大根をサッと水洗いする。（水に戻したりしなくて大丈夫です！）
4： 硬い状態の切干大根をキッチンばさみで切り1に加える。
5： 水50ccを加えてハサミで小さく切った昆布も入れる。
6： 5にちりめんじゃこ を加える。
7： 最後に煎りゴマをかけて完成。

★ 切干大根 を戻さない事が意外にも肝心なので、さっと水洗いだけで！
戻した水に栄養が流れ出さずに済みますからね！

高血圧の原因ははっきりと特定されていませんが、
遺伝的な要因に加え、塩分のとりすぎ？や肥満・喫煙・ストレスなどの
生活習慣が大きく関わっているとされます。

ざっくりと「遺伝的要因が約6割、後天的要因が約4割」と指摘する声もあります。


高血圧 動脈硬化 生活習慣病 合併症これを逆からみるなら、
食事や運動・休養などの生活習慣全般を改善することによって、
高血圧のリスクを減らしていくことができることにもなります。


高血圧は経過の長い病気であり、自然に治るということもまず期待できません。

高血圧症の治療には、カルシウム拮抗薬などの降圧剤や、
体内のナトリウムの排泄を目的とした利尿薬が用いられますが、
降圧剤は効きすぎると副作用も起こりやすくなるため、
長期間の経過観察や病院通いが必要になってきます。


したがって、高血圧になったら病院で治療を受ければよい…
という考え方を止め、生活の質を高めるためにも、
日頃の適切な生活習慣を確立して、
高血圧（を含めた生活習慣病全般）の予防と改善に努める、
という姿勢をぜひ持ちたいものです。

そしてその中心となるのは、まさに日々の食事そのものなのです。


高血圧予防に適した食事として「DASH食」という言葉がありますが、
ご存じでしょうか？

「DASH食」は"Dietary Approaches to Stop Hypertension"
の頭文字をとったもので、
「脂肪分をとりすぎない・食物繊維・カリウム、マグネシウム、カルシウムを多く
とる」などの点に特に配慮した食事のことです。


もともと日本の和食は「DASH食」の要件をほぼ満たしていると言われます。


それに加えて塩分（ナトリウム）と結びついて
ナトリウムを体外に排出する作用のある「カリウム」や、
ナトリウムを包み込んで体外に排出する働きをもつ
「食物繊維」を豊富に含んだ食べ物を、積極的にとるようにすることをおすすめします。

カリウムは、高血圧予防の観点からは一日に3,500�r程度が
望ましい摂取量とされています。

カリウムは、ほうれんそう・小松菜・さつまいも・アーモンドや落花生などの
ナッツ類に多く含まれますが、手軽にとりたい場合は緑茶の茶葉粉末を食べたり、
食塩無添加のトマトジュースをとるのもよいでしょう。


ただし注意点として、腎機能が低下している方がカリウムを
過剰に摂取した場合には、高カリウム血症などを招く恐れがありますし、
その他にもカリウムの摂りすぎがめまい・不整脈・低血圧などの症状や
副作用につながることもあります。

すでに投薬によって高血圧の治療を受けている方は、
日常生活におけるカリウムの摂取量に制限がかかる場合もありますので、
先に医師に相談しておくほうがよいでしょう。

また、食物繊維とくに水溶性の食物繊維は、さつまいも・ごぼうなどの野菜類
のほか、わかめやひじき・昆布などの海草類にも含まれています。

ウコンの生薬成分は、ウコンの種類により異なるのはもちろんのこと、
生育した地域の土壌に含まれる成分等によって微妙に変化するものです。
カルシウムが多い土壌で育ったウコンにはカルシウム含有量が高くなり、
痩せた養分の少ない土地で育ったウコンはそれなりに貧弱な成分しか
含有しないといったことになります。
何事も環境が大切なのは言うまでもありませんが、
ウコンもその例外ではないということです。

ウコンにも様々な種類があり、代表的な各ウコンの特長を簡潔に表現すると

春ウコン
秋ウコンよりも薬用効果効果は高いとされるが、
刺激の強い味で飲みづらい。食用に適さない。

秋ウコン
程よい刺激の苦味と特有の香りから食用香辛料等として
日常的に食され、穏やかな作用で医食同源を具現化している。

紫ウコン
苦味が非常に強いため、食用には適さないが薬効は
秋うこんより高いとされる。
胃・十二指腸潰瘍や血液の浄化等に効果が確認されている。

クスリウコン
有効成分「クルクミン」は秋ウコンよりも格段多く含まれ、
さらに亜鉛の含有量も多いようです。
インドネシア原産で、現地では健康維持の為に伝統的に愛用されている種類です。

このうちガジュツ（紫ウコン）とクスリウコン（クニッツウコン）の効能には
高血圧・緑内障に効くとされています。

ガジュツ（紫ウコン）
クルクミンをほとんど含まず、また精油成分の含有量も少ないことが
ガジュツの最大の特徴です。
ガジュツの主な精油成分はシネオールで、カンファー、アズレンなど
モノテルペン類の成分がセスキテルペン類と同等に含まれているのも特徴です。

クスリウコン（クニッツウコン）
クスリウコンの成分では、その精油に含まれるα、β-クルクメンが
注目されています。
この成分は、動脈硬化や高脂血症を予防する作用を持つことが
いくつもの研究結果にて報告されています。
京都薬科大学では糸川秀治教授の研究において、
マウスに移植したサルコーマ180という腹水ガンの細胞に対し、
α-クルクメンやターメロンなどセスキテルペン類の精油成分を与えた結果、
顕著な抗腫瘍活性を示したという報告もあります。

ウコンにも種類があるので食すにしても、サプリで摂取するにせよ
原料を注意して頂きたいですね。

緑内障を合併しやすい病態・疾患として、

糖尿病
高血圧
甲状腺機能亢進症
偏頭痛
落屑症候群
小眼球症

が挙げられています。

高血圧の私もやはり緑内障になっていました。

診断されたその日、医療保険の内容を見直してしまいましたｗ
どっちの病気にせよ、入院するかもしれないですしね。

この緑内障、現在の緑内障治療は眼圧を下げることを基本としているそうです。
具体的に眼圧を下げる治療方法として
点眼薬、内服薬、点滴療法、レーザー手術、外科手術があります。
視野欠損が小さい発症初期には点眼薬により眼圧を下げて経過を追うそうですが
点眼薬による眼圧下降には限界があるようです。

初診時より大きな視野欠損があり十二分に眼圧を下げなければいけない場合や
点眼治療にもかかわらず進行する場合には外科的手術を含む
点眼以外の治療が必要となるそうです。

現在のところ失った視野を取り戻す方法は無いとされています。

・・・祈るしかないようですね(　ー人ｰ)|||~~~ ﾅﾑﾅﾑ

さて、簡単に緑内障ってどんな病気か・・・？
緑内障は、視神経（ものを見るために必要な神経）に異常がおきる病気です。
加齢とともに発症し、日本人では40歳以上の20人にひとりが
緑内障であるとされています。

そして、緑内障にはさまざまなタイプがありますが、
日本人は正常眼圧緑内障がもっとも多いとされています。
正常眼圧緑内障は、眼圧は正常なまま、だんだんと視神経に異常が
おきるタイプの緑内障です。

ということは、日本人の殆どの方が眼圧を下げる点眼は効かないということですか！？

ほんと、気が重くなりますね。
考えれば考えるほど・・・ｗ

でも、高血圧にせよ、緑内障にせよ罹患してる方の割合は
結構多いですよね！？

ということは罹患しても生き続けてるということ。。。。かな？
ここは前向きに考えて完治することが出来なくても
上手くこいつらと付き合っていこうと考えました。

その手段の１つとしてウコンを導入する事にしました！
ウコンってアルコールのお供的な存在ですが
なかなか良い働きをするそうなんですね！

次にウコンの知られざるパワーについて！

まず・・・ダイエット炭酸飲料は心臓発作や脳卒中リスクを通常より高めるとする
研究結果が、ロサンゼルス（Los Angeles）で開催中の
国際脳卒中学会議（International Stroke Conference）で発表されました。

同時に、塩分の高い食品摂取も脳卒中リスクを高めることも明らかにされました。
ダイエット炭酸飲料に関する研究は、
米ニューヨーク・マンハッタン（Manhattan）の住人2564人を対象に
行われたもので、毎日ダイエット炭酸飲料を飲んでいる人は
全く飲まない人に比べ、血管性イベントの発症リスクが
61％高かいことがわかったそうです。

研究の主著者、
マイアミ大学ミラー医学部（University Of Miami Miller School Of Medicine）の
ハナ・ガーデナー（Hannah Gardener）氏は
「今回の研究結果が今後の研究で裏付けられれば、
ダイエット炭酸飲料が砂糖入り飲料の代替にはならないと言えるだろう」と述べました。

その結果、塩分の過剰摂取は、血栓が脳への血液の流れを阻害する
虚血性脳梗塞のリスクの劇的な増加と関連があることが分かりました。

研究によると、日常的に塩分4000ミリグラムほどを摂取する人は、
1日当たりの摂取量が1500ミリグラム未満の人に比べ、
心臓発作の発症リスクが倍増するということです。

4000ミリグラムの塩分は、マクドナルドで例をあげると
チーズバーガー2100mg
マックフライポテト(L)600mg
チキンマックナゲット1200mg
・・・とまぁ軽く摂取出来てしまいます。

また、年齢や性別、人種、飲酒習慣、運動、血圧、心臓疾患の既往症などの
諸条件を考慮しても、塩分の日摂取量が500ミリグラム増加するごとに
脳卒中リスクは16％高まるといいます。

日本人の高血圧には直接関係しないかもしれませんが
他面から見ても、塩分は控えた方がよいですね。

日本では長い間「過剰な塩分摂取が高血圧の原因」だと考えられてきました。

しかし、日本の研究機関在籍者では初めてとなる
『米国心臓協会Corcoran 賞』を受賞した
東京大学医学部の藤田敏郎教授の研究（1995年）によると、
人間には2種類のタイプがあるとわかったのです。それは、

１．食塩を取ると血圧が上がる人＝「食塩感受性」
２．食塩を取っても血圧が上がらない人＝「食塩非感受性」

「食塩感受性」の人は、これまでの常識通り、
塩分を取れば血圧が上がってしまいます。

しかし「食塩非感受性」の人はなんと、
塩分と血圧に相関関係はないということです。

つまり、いくら塩分を取っても血圧が上がらないのです！！！

以前の記事には４割とされていた「食塩非感受性」の方の割合ですが
藤田教授の研究で明らかになった数値は
なんと、塩分を取って血圧が上がる人は２０％で、
残りの５０％〜８０％の人は、いくら塩分を摂っても
血圧は上がらないということです。

いかがでしょうか？

あなたも、今まで「塩分さえ控えれば血圧は下がる」と
思いこんでいませんでしたか？

しかしそれは間違いであるということがわかったのです。

このことは最近の医学界では常識となりつつあり、
多くの学者が「塩分と血圧は無関係である」と声を上げています。

「でも、医者には塩分を控えろと指導されてるけど？」
と思われる方もおおいですよね？
私もそうでしたから！
確かに病院では今でも
「高血圧の人は塩分を控えましょう」
と当然のように指導しています。

それには、厚生労働省のホームページに理由がはっきり記載されていました。

【今のところ、日常的に簡単に食塩感受性を測る方法はないので、
　だれでも食塩を減らしたほうがいいとされている。】
(厚生労働省ホームページ「生活習慣病を知ろう・高血圧」より引用)

つまり、「誰が食塩感受性（＝塩分で血圧が上がる人）なのか
調べる方法がないから、とりあえず全員に『減塩しろ』と
指導しておこう」と言っているのです！

結構いい加減ですねｗ

先ほども見たように、食塩感受性の人は全体で２０％しかいないのです。
その２０％にしか効果がないことを「とりあえず」
１００％の人に指導しているのです。

私の周りでは
「薄味で美味しくない減塩食で頑張ってるのに、高血圧が治らない」
「大好きな梅干しや漬物、味噌汁を控えてるのに、なかなか血圧が下がらない」
という声を聞いた事があります。

しかし高血圧が改善しないのは当然と言えば当然で、
そもそもほとんどの日本人は、減塩しても血圧は下がらないのですね。

日本人の国民病とも言われる高血圧ですが、
その一因は塩分の多い食生活にあるといわれています。
日本人の約4割が、食塩を摂ると血圧が上がり、
減塩すると血圧が下がる「食塩感受性」タイプだと言われているそうです。

もうひとつ気をつけていただきたいと言われたのは食べ過ぎ。
糖分や脂肪の摂り過ぎによるエネルギーの過剰摂取は、
肥満や脂肪過多などを引き起こし、血圧が高くなってしまうリスクが高まります。
とはいうものの、減塩や減量に気をとられ、
食事のバランスが悪くなってしまうのも本末転倒。
特にたんぱく質は、血管の強化に欠かせないので、
不足のないよう気をつけていただきたい栄養素のひとつです。

食塩の摂取量を減らしたり、食べ過ぎに注意して肥満を解消したりと、
食生活の問題点を改善するだけで、高めの血圧が改善されることは多くあります。

高血圧は同一家族内で発生しやすいそうです。
遺伝的な要因のほか、生活パターンや食生活が同じであることも
関係すると考えられています。
今、血圧が高い方が家族の中で1人だったとしても、
家族ぐるみで食生活改善を行えば、
血圧が高くなることを予防することもできると言われました。

また、食生活の改善は、血圧だけでなく、
生活習慣病の予防にもつながりますので、
ぜひ積極的に取り組んでいただくことをおすすめします。と。

血圧が高めの方は塩分摂取量に敏感な毎日を送っていらっしゃると思いますが、
調味料などとして添加され、表向き把握できない
「隠れ塩分」の存在も教えていただきました。

漬け物やつくだ煮など塩辛いものに塩分が多いことは見当がつくと思いますが、
実は意外な食べ物にも塩分が「隠れ」ているということです。

例えば、そうめん。
１束40gにおよそ1.5gも塩分が含まれているのです。
食パンは厚切り１枚で0.8g。
なんと主食として食べるものにも塩分は含まれているのです。
さらに気をつけたいのが加工品。
はんぺん１枚にはおよそ1.2g、ウインナー１本にはおよそ1.5g。
5本食べたら、成人女性の1日あたりの食塩摂取量の目標値と
同等になってしまうようです。

このように、自分では意識しないところで塩分を摂ってしまう
「隠れ塩分」が日常的に口にする食べ物に、少なからず含まれています。
日本人の食生活は昔から欧米に比べて塩分が多く、
塩分耐性があるとも言われていますが、一方で、
日本人の4割が塩分を摂取すると血圧が上昇してしまう
「食塩感受性タイプ」だという説もあるということです。

血圧のために塩分コントロールを心がける方は「隠れ塩分」のことを考慮した
食生活を送ることが大切だそうです。